Artikel von Karina
In den unendlichen Weiten der Facebook-Gruppen und Online-Diskussionsforen zum Thema Gewichtsverlust und Ernährung kursieren zahlreiche Ansichten und Meinungen darüber, wie man effektiv abnehmen kann. Eine besonders kontroverse Behauptung, die oft diskutiert wird, ist die Idee, dass es möglich ist, über dem eigenen Gesamtumsatz zu essen und dennoch abzunehmen. Doch was steckt wirklich dahinter? Ist es tatsächlich möglich, mehr zu essen, als der Körper verbraucht, und dennoch Gewicht zu verlieren?
Nach intensiver Recherche und Auseinandersetzung mit dieser Fragestellung bin ich auf eine interessante Möglichkeit gestoßen, die erklären könnte, warum einige Menschen trotz eines vermeintlichen Kalorienüberschusses erfolgreich abnehmen. In diesem Artikel werde ich die potenziellen Gründe für dieses Phänomen erläutern und versuchen, eine Antwort auf die Frage zu finden: Wie viel ist es denn nun möglich, über dem Gesamtumsatz zu essen und dennoch Gewicht zu verlieren?
Die Thermogenese
Der Begriff „Thermogenese“ bezieht sich auf die Wärmeproduktion im Körper. Bei der Ernährung gibt es einen speziellen Prozess namens „nahrungsinduzierte Thermogenese“ oder „thermischer Effekt der Nahrung“ (TEF), der beschreibt, wie viel Energie der Körper zur Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nährstoffe aus der Nahrung verbraucht. Dieser thermische Effekt variiert je nach Art der Makronährstoffe:
1. Protein- Hat den höchsten thermischen Effekt. Etwa 20-30% der Kalorien aus Protein werden für die Verdauung und Verarbeitung verwendet.
2. Kohlenhydrate- Etwa 5-10% der Kalorien aus Kohlenhydraten werden für deren Verarbeitung verwendet.
3. Fett- Hat den niedrigsten thermischen Effekt. Etwa 0-3% der Kalorien aus Fett werden für die Verarbeitung verwendet.
Bei einer ketogenen Diät, die reich an Fett und Protein ist und sehr wenig Kohlenhydrate enthält, spielt die nahrungsinduzierte Thermogenese eine Rolle, aber der Effekt ist relativ gering im Vergleich zum Gesamtkalorienverbrauch.
Erhöhter Proteinanteil
Da eine ketogene Diät oft einen höheren Proteinanteil hat, könnte der thermische Effekt der Nahrung etwas höher sein als bei einer typischen kohlenhydratreichen Diät. Dies liegt daran, dass die Verdauung und Verarbeitung von Protein mehr Energie verbraucht als bei Kohlenhydraten und Fett.
Fettverbrennung
In der Ketose verbrennt der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Die Umwandlung von Fett zu Ketonen (die Hauptenergiequelle in der Ketose) erfordert ebenfalls Energie, was einen zusätzlichen, wenn auch kleinen, thermischen Effekt haben kann.
Obwohl diese Effekte existieren, sind sie in der Regel gering und sollten nicht als Hauptgrund dienen, um mehr Kalorien zu konsumieren. Beispielsweise könnte der erhöhte thermische Effekt der nahrungsinduzierten Thermogenese bei einer ketogenen Diät den Kalorienverbrauch leicht erhöhen, aber nicht in einem Maße, das einen signifikanten Unterschied im Gesamtkalorienbedarf ausmachen würde.
Protein: Höhere thermische Wirkung (20-30%), daher verbraucht der Körper mehr Kalorien zur Verarbeitung.
Fett Niedrige thermische Wirkung (0-3%), aber die Umwandlung zu Ketonen verbraucht Energie.
Erhöhter thermischer Effekt ist vorhanden, aber gering und sollte nicht der Hauptgrund für eine erhöhte Kalorienaufnahme sein.
Der primäre Fokus sollte weiterhin darauf liegen, die Kalorienaufnahme entsprechend dem individuellen Energieverbrauch zu steuern und sicherzustellen, dass die Ernährung alle notwendigen Nährstoffe bietet.
Der thermische Effekt der Nahrung (TEF) kann bei einer ketogenen Diät tatsächlich etwas höher sein als bei einer typischen Diät, aber der Unterschied ist nicht extrem groß. Um eine grobe Schätzung zu geben:
Protein und Fettanteil bei einer ketogenen Diät
Angenommen, eine ketogene Diät besteht typischerweise aus:
- 70-75% Fett
- 20-25% Protein
- 5-10% Kohlenhydrate
Wir berechnen die nahrungsinduzierte Thermogenese für beide Szenarien: eine typische kohlenhydratreiche Diät und eine ketogene Diät.
Typische kohlenhydratreiche Diät
Angenommen, eine typische Diät besteht aus:
- 50% Kohlenhydrate
- 30% Fett
- 20% Protein
Die thermische Wirkung der Nahrung ist wie folgt:
- Kohlenhydrate: 5-10%
- Fett: 0-3%
- Protein: 20-30%
Für eine typische Diät:
[ TEF_{typisch} = (0.50 \times 0.075) + (0.30 \times 0.015) + (0.20 \times 0.25) ]
[ TEF_{typisch} = 0.0375 + 0.0045 + 0.05 ]
[ TEF_{typisch} = 0.092 \, (\text{oder} \, 9.2\%) ]
Ketogene Diät
Für eine ketogene Diät:
[ TEF_{keto} = (0.05 \times 0.075) + (0.70 \times 0.015) + (0.25 \times 0.25) ]
[ TEF_{keto} = 0.00375 + 0.0105 + 0.0625 ]
[ TEF_{keto} = 0.07675 \, (\text{oder} \, 7.675\%) ]
Unterschied in Kalorien
Angenommen, der tägliche Energieverbrauch beträgt 2000 kcal.
Für die typische Diät:
[ 2000 \times 0.092 = 184 \, \text{kcal für TEF} ]
Für die ketogene Diät:
[ 2000 \times 0.07675 = 153.5 \, \text{kcal für TEF} ]
Vergleich
Der Unterschied in TEF zwischen einer typischen Diät und einer ketogenen Diät beträgt etwa:
[ 184 \, \text{kcal} – 153.5 \, \text{kcal} = 30.5 \, \text{kcal} ]
In Prozent:
[ \frac{30.5}{2000} \times 100 = 1.525\% ]
Fazit
Der Unterschied in der nahrungsinduzierten Thermogenese zwischen einer typischen kohlenhydratreichen Diät und einer ketogenen Diät beträgt ungefähr 30.5 kcal pro 2000 kcal, oder etwa 1.525%. Dies zeigt, dass der Effekt vorhanden ist, aber relativ gering im Vergleich zum gesamten Kalorienverbrauch. Es ist daher wichtig, die Gesamtkalorienaufnahme und -ausgabe weiterhin im Auge zu behalten, unabhängig von der Diät.
